Carne de bovino – a perspetiva nutricional e de saúde

A inclusão do consumo de carne de grandes mamíferos representa um marco incontornável na história da humanidade, a par, por exemplo, do domínio do fogo.

Pensando na carne de bovino, esta representa atualmente, tal como para os nossos ancestrais, uma boa fonte de proteínas de alta qualidade e uma variedade de micronutrientes importantes.

A carne de bovino representa uma fonte de proteína de elevado valor biológico, isto é, com um perfil de aminoácidos essenciais necessários para adultos e crianças para as necessidades de crescimento, manutenção e reparação dos tecidos. Contém, em média, 20g de proteína por 100g (cru), podendo ser considerada uma boa fonte de proteína.

Em relação ao teor de gordura, este é variável consoante a peça da carne, e o perfil da gordura é maioritariamente saturada e monoinsaturada. O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (“mau colesterol”). Assim, recomenda-se que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os 10% do valor energético total. Uma forma de reduzir a gordura saturada da carne é remover as partes de gordura visíveis antes de a confecionar.

Esta carne fornece uma gama vasta de micronutrientes necessários para a saúde, como, por exemplo, o ferro (1.8mg/100g – que, ao contrário das fontes vegetais, está na forma de absorção com maior eficiência para o humano), o zinco (3.5mg/100g), o fósforo (220mg/100g), e a vitamina B12 (2µg/100g – uma vitamina essencial e cuja forma ativa apenas está presente em alimentos de origem animal e fortificados).

A carne tem a particularidade de manter a maioria das suas propriedades nutricionais depois de cozinhada, podendo, no entanto, a confeção culinária alterar o seu teor em gordura e provocar a formação de certos tipos de produtos químicos cancerígenos. Neste sentido, a confeção sob o método de fritura ou em churrasco, a altas temperaturas ou com a carne em contacto direto com uma chama ou uma superfície quente, deve ser evitada, bem como devem ser rejeitadas as partes carbonizadas da carne antes de consumir.

Atualmente, o consumo de carne de bovino está incluído nas recomendações para uma alimentação saudável da DGS [Direção-Geral da Saúde] e da OMS [Organização Mundial de Saúde], sendo considerada a recomendação de consumo dos alimentos do grupo da carne, pescado e ovos de 45 a 135 g (em cru) por dia, considerando o valor mínimo recomendado para crianças e o valor máximo para homens ativos e rapazes adolescentes, a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios, o que normalmente representa 90g.

No entanto, em 2015, a IARC [International Agency for Research on Cancer] fez a recomendação de limitar o consumo de carne vermelha (onde se inclui a carne de bovino), uma vez que existe evidência de que ao consumo diário de mais de 100g de carne vermelha há um aumento de risco de 17% de desenvolvimento de cancro do cólon, sendo que o risco aumenta com a quantidade de carne consumida.

Tendo em consideração que cerca de 22,5% dos portugueses têm um consumo diário superior a 100g de carne vermelha1 (sendo a porção média de 114g), existe uma clara necessidade de moderação do consumo de carne vermelha, existindo uma parte da população que consome em quantidade e frequência excessiva estes alimentos.

Por outro lado, consumir diariamente alimentos protetores é fundamental para reduzir o risco de cancro do cólon, isto é, consumir fruta e hortícolas em quantidade de, pelo menos, 400g diariamente, para além de cereais integrais.

A recomendação final será de moderar o consumo de carne de bovino, substituir ocasionalmente a carne nas refeições por fontes de proteína vegetal (como feijão, lentilhas ou grão) e consumir diariamente alimentos protetores como fruta e hortícolas.

1IAN-AF, https://ian-af.up.pt/

Susana Almeida, 03/10/2019

O artigo foi publicado originalmente em Vida Económica.